Carboidratos: Combustível do corpo

Os carboidratos são o combustível do corpo para a velocidade e potência, e, consequentemente, são essenciais para a dieta de um corredor. Uma vez ingeridos, os carboidratos ou são convertidos em glicose, uma fonte de energia imediata, ou armazenados nos músculos e fígado como glicogênio, que é aproveitado mais tarde como energia. Quando as reservas de glicogênio se esgotam, você sente. Suas pernas ficam pesadas, seu corpo fica lento e você tem dificuldade de manter o seu ritmo. Os nutricionistas sempre alertam aos corredores sobre dietas populares de baixa caloria, que podem afetar na saúde e no desempenho do corredor. Treinar num estado onde há esgotamento de glicogênio leva o corpo a ter dificuldades de manter até mesmo exercícios de baixa intensidade, tornando difícil a melhora no condicionamento físico.

 Mas nem todos os carboidratos são iguais. Alguns proporcionam ao corpo um fluxo de energia lento e constante, enquanto outros fornecem rápidas, mas curtas rajadas de combustível. A diferença é revelada pelo índice Glicemico(IG), que atribui um número de 1 a 100 aos alimentos, baseados na rapidez com a qual os carboidratos ingressam ao organismo. Se os carboidratos são digeridos de modo rápido, com açúcar rapidamente entrando em circulação, o IG é alto. Muitos carboidratos complexos, bem como pães e massas tem IG moderado e alto. A maioria das frutas e outros alimentos ricos em fibras, como feijão e a tradicional aveia tem IG baixo, pois as fibras captam os açúcares antes que eles sejam absorvidos pelo corpo.

Então...O que comer?

Antes de correr, é ideal consumir alimentos com IG baixo, para ajudar manter o nível constante de açúcar durante o exercício, em comparação com alimentos de IG alto. Assim, será capaz de correr durante mais tempo.

Enquanto estiver correndo, o ideal é consumir alimentos com IG alto para impulsionar o rendimento. Os carboidratos rapidamente ingeridos, encontrados em bebidas energéticas, barras oferecem uma fonte imediata de açúcar para os músculos. Eles são liberados rapidamente também o mantem sentindo-se alerta, enquanto o cérebro utiliza açúcar como combustível.

Após a corrida, é ideal comer alimentos com IG alto, para reestocar as reservas de glicogênio. Alimentos como batatas, cerais e waffes são indicações. 

Tabela: Indice Glicêmico